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科技的不斷創新,使我們的生活更“容易”,更有效率,坐得也更久了,所有這些都會對我們的身體——尤其是骨骼產生影響。


久坐不動的風險之壹就是流失骨骼強度,這點很少被人提及。在因骨質疏松而導致骨折的人群中,久坐不動是關鍵原因。停經後雌激素的缺乏,也與骨質疏松癥有直接關系。


我們比以往任何時候都動得更少:出門使用的是電動而不是人力的交通工具;日常的食品雜貨只需上網訂購,而且宅配到家,這些都恰恰與保持人體的活動力背道而馳。特別是兒童,活動力明顯減少 ——在發育的關鍵時期,電腦遊戲取代了“玩耍”,而體能運動(特別是跳躍),在這關鍵時期可以使骨骼強度在六個月內提高5.5%。


研究還表明,所謂的“表觀遺傳記憶”也可能傳承好幾代,也就是說,我們今天的生活方式可能影響後代的基因表達。如果久坐不動的趨勢持續下去,人類就有可能變得更加虛弱、依賴性更強,需要從已經捉襟見肘的醫療服務中得到更多幫助。


負重、活動越少 骨骼強度越流失
骨骼有許多作用:它支撐我們的身體;為肌肉、肌腱和韌帶提供附著點,使身體能夠移動;並儲存鈣和磷等礦物質。然而,如果既不負重也不動,肌肉就會流失,骨骼會變得更輕、密度更小、用處更少——從而增加骨質疏松癥和骨折的風險。


例如,在臥床休息壹個月期間,腿部密質骨會損失約3%,而在太空,宇航員在120~180天任務中,骨骼強度可能損失超過10%。這是因為在微重力環境中骨骼沒有承負重量。


目前正在進行的研究顯示,長時間坐著是中年人骨骼強度減少的壹個風險因素。因為退休後活動減少,坐著的時間越來越長,這會失去對骨骼的功能性刺激,就像讓機器人和機器取代我們過去必須親力親為的事。


而當骨骼承受力量時,會變得更強壯。許多研究證明了這壹點,如先前的研究顯示,與非運動員相比,做沖擊運動(如足球,曲棍球和跑步)的運動員骨骼強度增加了20%~30%。


我們的骨骼比祖先脆弱
依據對數十萬年前骨骼的分析,我們今天的骨骼比祖先們更脆弱。當人類從狩獵采集進入農牧生活(馴養動物和耕種植物)時,差異變得更加明顯。


在狩獵采集時期,人類打獵、覓食野生植物,他們比從事農牧的後代子孫要活躍得多,他們吃更瘦的肉,而且往往是“在行動中”。研究發現,先祖的骨量多了約20%。隨著農業的出現,腿骨尺寸的減小和橫截面形狀的變化也很明顯,這反映了人們從事不同的活動,骨骼所承受的重量也不同。


研究還表明,新石器時代、青銅時代和鐵器時代的史前婦女,其臂骨強度比現代女運動員高出5%~10%左右,這顯示在特定活動中,史前婦女需要大量使用臂力,這也說明,現代人的骨骼強度未達到潛能。


怎樣增加妳的骨骼強度?
通過簡單的運動和生活方式的改變,做壹些類似於狩獵采集者的活動模式,可以幫助建立骨骼強度。


間歇訓練和運動,包括足球之類的快速沖刺比賽,以及舉重,有助於強化骨骼。但不壹定都要去健身房,簡單的改變,例如走路和購物時使用背包,都可以增加脊椎的負重。


盡可能自己購買食物,並自己提購物袋,為手臂和背部肌肉提供壹些負重,也間接為腿部(以及所有相關骨骼)提供負重訓練。


如果養狗的話,可以增加遛狗的次數,並且多走些遠路;把車停在離工作地點或購物中心較遠的地方,步行過去;在工作和家中不時起來走走,把步行當作休息;舉行步行會議,或與家人和朋友壹起到戶外散步;盡量走樓梯,少坐自動扶梯或電梯,並嘗試每次爬兩個臺階,這樣可以增加髖關節負重,同時鍛煉臀大肌和股四頭肌。


經常打理自家的花園,蒔花弄草,或是辟出壹塊地,種些蔬菜,或是用心做家務,都可以達到鍛煉骨骼的目的。如果家裏有火爐,可以自己砍伐燒爐子用的木頭,在某種程度上模仿我們的祖先如何準備狩獵,以及為搭建木棚準備木材。


這些細微的改變,就可以增強骨骼強度——這是至關重要的。在2010年,50歲以上的骨質疏松性骨折高風險人數為1.58億,這個數字預計到2040年將增加壹倍。雖然高齡化可能是部分原因,但不利於骨骼健康的生活習慣才是問題的主要原因。